AKTUELLES 

August 2017

Grillen: Kräuter reduzieren Krebsgefahr

Das unvergleichliche Röstaroma von Gegrilltem entsteht durch heiße Temperaturen. Ein bitterer Beigeschmack: Auch krebsauslösende Stoffe werden dabei produziert. Abhilfe schaffen unter anderem Rosmarin und Knoblauch.

Wenn im Sommer dem Fleisch auf dem Grillrost ordentlich eingeheizt wird, beginnt das Wasser im Mund schnell zu fließen. Denn das typische Röstaroma, das bei 250 °C auf offener Glut entsteht, lässt niemanden kalt. Auch die Haptik ist unvergleichlich: Durch die hohen Temperaturen auf dem Rost entsteht eine aromatische Kruste, die das Fleisch im Inneren zart und saftig hält.

WISSENSWERT

Die intensiven Aromen beim Grillen entstehen durch eine chemische Reaktion (Maillard-Reaktion) zwischen Bestandteilen von Eiweißen und bestimmten Zuckern wie Glukose und Fruktose. Im Endstadium bilden sich Melanoidine, die für die bräunliche Verfärbung verantwortlich sind.

Nichts verkohlen lassen

Beim Grillen gibt es aber nicht nur kulinarische Vorteile: Auch krebserregende Stoffe können sich formieren. Zum einen bilden sich polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), wenn das aus dem Grillgut ausgetretene Fett in der Kohle verbrennt. Mit dem aufsteigenden Rauch gelangen sie dann ins Grillgut. Der bekannteste Vertreter von PAK ist Benzpyren. Für ihn gilt bei zum Verkauf angebotenen Räucherwaren eine Höchstmenge von 1 μg pro kg Fleisch. Dieser Wert wird beim Grillen vielfach überschritten: Über Holzkohle gegrilltes Fleisch enthält in der äußeren Schicht die zehnfache Menge an Benzpyren.
Zum anderen entstehen bei sehr hohen Temperaturen Heterozyklische Aromatische Amine(HAA), auch sie zählen zu den krebserregenden Stoffen und werden besonders beim Grillen produziert. Denn beim Kochen, Dünsten oder bei der Zubereitung in der Mikrowelle bewegen sich die Temperaturen im Bereich um die 100 °C. Ab 220 °C, bei Grill-Temperatur, steigt der HAA-Wert sprunghaft an: In Versuchen wurde gezeigt, dass bei einer Temperatur von 220 °C dreimal so viele HAAs gebildet wurden als bei einer Temperatur von 170 °C.

Marinierte Grillhappen

Für Grillspezialitäten ohne Reue hat die Forschung Zubereitungstricks auf Lager: Zum Beispiel, dass man das Fleisch vor dem Grillen mit Rosmarin würzen soll. Denn Rosmarin besitzt einen hohen Gehalt an Antioxidantien, die auch in anderen Gewürzen wie Oregano, Salbei oder Basilikum enthalten sind - allerdings in geringeren Mengen. Carnosolsäure ist der wichtigste antioxidative Bestandteil in Rosmarin. Gemeinsam mit Carnosol wird sie für 90 % der antioxidativen Eigenschaften verantwortlich gemacht.
In einer Versuchsanordnung brieten Balogh und Kollegen Fleischlaibchen. Es zeigte sich, dass die Konzentration an HAA bei einer Temperatur von 225 °C über zehn Minuten pro Fleischlaibchenseite um 44 % vermindert wurde, wenn man die Laibchen vor dem Braten in einer besonderen Marinade schwenkte: Sie enthielt 1 % Rosmarinextrakt. Dies entspricht bis zu 7 g getrocknetem Rosmarin pro 100 g Marinade.
Ähnliche Effekte erzielt eine Marinade mit Knoblauch: Die HAA-Konzentration wurde in den Versuchsfleischlaibchen um 70 % reduziert, wenn 20 g Knoblauch pro 100 g Marinade zugesetzt wurden.
Das Kotelett in Rosmarin oder Knoblauch zu "panieren", ist jedoch nicht notwendig: Auch Oregano und Co. enthalten die wirksamen Antioxidantien. Eine gemischte Kräuter-Knoblauch-Marinade ergibt daher nicht nur eine geschmacklich, sondern auch gesundheitsschützende wertvolle Symbiose.

Tipps für's Grillen

  • Mageres Fleisch grillen, z. B. Schnitzel und Kotelett vom Schwein, Geflügelschnitzel oder Steak vom Rind.
  • Gepökelte Fleisch- und Wurstwaren sollten nicht auf den Grill. Durch das Erhitzen entstehen krebserregende Nitrosamine.
  • Alternativ eignet sich auch Fisch, besonders Forelle, Lachs, Seezunge und Heilbutt.
  • Es muss nicht immer Fleisch sein: Gemüse wie Zucchini, Auberginen, Tomaten, Paprika aber auch Pilze können auf den Grill geworfen werden.
  • Das Grillgut sollte nicht zu dunkel werden: In der Regel nimmt mit zunehmender Dunkelfärbung auch der Gehalt an unerwünschten Begleitstoffen zu.
  • Schwarze Stellen nicht essen, sondern wegschneiden.
  • Den Rost immer mit Alu-Folie abdecken oder spezielle Alu-Grillschalen verwenden.
  • Empfehlenswert sind auch Elektro- und Gasgrillgeräte oder Holzkohlengrills mit seitlicher Feuerstelle.
  • Beim offenen Standgrill sollten nur Holzkohle und Holzkohlebriketts verwendet werden, die zunächst 30 bis 60 Minuten durchgeglüht werden.
  • Wenn die Kohle zu brennen beginnt, weil Fett hineintropft: den Rost vom Feuer nehmen oder höher hängen. Denn beim Ablöschen entsteht Rauch, der sich am Fleisch niederschlagen kann.

Fazit

Eine Kräutermarinade mit mehr als einem Hauch Knoblauch kann die Entwicklung von krebserregenden Stoffen vermindern. Wichtig ist, die ölhaltige Marinade vor dem Grillen vorsichtig vom Fleisch abzutupfen, damit wiederum die PAKs nicht in die Höhe steigen.

Literatur

Hahne D: Rosmarin und Salbei senken den Gehalt krebsauslösende Stoffe in der Fleischkruste. aid Infodienst 23 (2009).
Jira W: Grillsaison - Tipps für die Fleischzubereitung am Rost. Ernährungs Umschau 55: B25-28 (2008).
Gibis M: Effect of oil marinades with garlic, onion, and lemon juice on the formation of heterocyclic aromatic amines in fried beef patties. J Agrc Food Chem 55(25): 10240-10247 (2007).
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Vollwertig Grillen mit italienischer Note. DGE aktuell 13 (2009).


Mai 2017

Macht Vollkorn schlank?

Autor/in: Dr. oec. troph. Christina Bächle, Redaktion: Dr. Bertil Kluthe
© Kluthe-Stiftung Ernährung und Gesundheit

Durch eine Umstellung auf vollkornhaltige Lebensmittel steigt der Energieumsatz um rund 100 Kalorien pro Tag an. Vollkorn wirkt sich zudem günstig auf die Darmflora und das Immunsystem aus, wie eine aktuelle Studie zeigt.

Vollkornprodukte sind Produkte aus Getreide, das seine äußeren Randschichten und den Keimling behalten hat und daher mehr Vitamine der B-Gruppe, Eisen und Ballaststoffe enthält als geschältes, verarbeitetes Getreide. Aufgrund ihres höheren Ballaststoffgehalts werden Vollkornprodukte langsamer verdaut, der enthaltene Zucker wird über einen längeren Zeitraum freigesetzt und die Darmtätigkeit wird angeregt. In früheren Studien wurde gezeigt, dass Vollkornprodukte vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und weiteren chronischen Erkrankungen schützen können. Die zugrunde liegenden Mechanismen sind bislang allerdings nicht bekannt. Auch wird nach wie vor kontrovers diskutiert, inwieweit Vollkorn eine Gewichtsabnahme begünstigt.

Wissenschaftler des "Human Nutrition Research Centers on Aging" an der Tufts-Universität (Boston) haben diese Fragestellungen in einer randomisierten, kontrollierten Interventionsstudie untersucht. Für ihre Studie konnten sie 49 Männer und 32 Frauen im Alter von 40 bis 65 Jahren gewinnen. Laut BMI (Body Mass Index, Körpermasseindex) war kein/e Proband/in adipös (fettleibig). Während der achtwöchigen Studienphase erhielten die Probanden sämtliche Mahlzeiten aus der Versuchsküche des Forschungszentrums, sodass die Wissenschaftler die aufgenommene Energie, enthaltene Nährstoffe und andere Inhaltsstoffe genau bestimmen konnten. Um eine Verfälschung der Ergebnisse zu vermeiden, wurden alle Probanden eindringlich gebeten, während des Studienzeitraums keine weiteren Lebensmittel zu sich zu nehmen.

In der ersten zweiwöchigen "Auswaschphase" erhielten alle Probanden dasselbe Essen. Danach wurden die Probanden für die eigentliche Testphase nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt. Die Vollkorngruppe erhielt in den folgenden sechs Wochen alle Getreideprodukte in ihrer Vollkornvariante, also beispielsweise Vollkornbrot, Vollkornreis und Vollkornnudeln. Probanden der Kontrollgruppe verzehrten dagegen Getreideprodukte aus geschältem, verarbeitetem Getreide. Während dieser Testphase und danach nahmen die Wissenschaftler in regelmäßigen Abständen Stuhlproben zur Bestimmung von Darmbakterien, Botenstoffen und dem Gehalt kurzkettiger Fettsäuren. Die Wissenschaftler bestimmten außerdem das Körpergewicht und die Blutzuckerwerte aller Probanden sowie deren Stoffwechselrate.


März 2017 

Ernährungsstudie: Magnesium von großer Bedeutung für die Gesundheit

Von Joachim Czichos

Ausreichender Konsum des lebenswichtigen Mineralstoffs senkt Gesamtsterberate und verringert Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten sowie für Diabetes

Wer mit der Nahrung ausreichende Mengen an Magnesium aufnimmt, senkt damit das Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten, Diabetes und Schlaganfall. Das ergab eine chinesische Metastudie mit Daten von mehr als einer Million Menschen aus neun Ländern. Je größer der Konsum von Nahrungsmitteln mit hohem Magnesiumgehalt, desto geringer waren die Krankheitsrisiken und die Gesamtsterberate im Untersuchungszeitraum. Daher wäre es sinnvoll, den Verzehr von Lebensmitteln wie zum Beispiel grünem Blattgemüse, Vollkornprodukten, Kakao und Nüssen zu steigern. Das könnte auch in Industriestaaten dazu beitragen, auf Magnesiummangel beruhende Erkrankungen zu verhindern und die Volksgesundheit zu verbessern, schreiben die Forscher im Fachblatt "BMC Medicine".

"Unsere Ergebnisse liefern wichtige Informationen für Ernährungsempfehlungen, so dass Gesundheitsrisiken gesenkt werden können, die mit einem Magnesiummangel zusammenhängen", sagt Fudi Wang von der Zhejiang University in Hangzhou. Auch bei ausreichendem Nahrungsangebot hätten bis zu 15 Prozent der Bevölkerung zu geringe Blutwerte für Magnesium. Der menschliche Körper enthalte etwa 24 Gramm des Mineralstoffs, 60 Prozent davon im Skelett. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Aufnahme von 350 bis 400 Milligramm Magnesium für Männer und 300 bis 350 Milligramm für Frauen. Der anorganische Nährstoff ist lebenswichtig, da er für die Funktion zahlreicher Enzyme des Stoffwechsels benötigt wird.

Wang und seine Kollegen werteten medizinische Daten von 40 Einzelstudien aus, die einen Zusammenhang zwischen der Magnesiumaufnahme mit der Nahrung und verschiedenen Gesundheitsrisiken prüften. Die jeweiligen Untersuchungszeiträume der vorausschauenden Beobachtungsstudien lagen zwischen 4 und 30 Jahren. Aus den durch Fragebögen erfassten Ernährungsgewohnheiten wurden die aufgenommenen Mengen an Magnesium ermittelt. Dabei ergaben sich Werte von 100 bis 550 Milligramm pro Tag. Insgesamt erkrankten etwa 30.000 Menschen an einer Herz- und Gefäßkrankheit, 26.300 an Diabetes vom Typ 2 und 11.000 Teilnehmer starben. Diejenigen mit dem höchsten Magnesiumkonsum entwickelten mit geringerer Wahrscheinlichkeit als die anderen Diabetes oder eine Erkrankung der Herzkranzgefäße und erlitten seltener einen Schlaganfall. Ein Anstieg der täglichen Magnesiumzufuhr um 100 Milligramm würde das Risiko einer Herzinsuffizienz um 22 Prozent, eines Schlaganfalls um 7 Prozent und das Diabetesrisiko um 19 Prozent verringern sowie die Sterberate insgesamt um 10 Prozent senken.

Obwohl eine kausale Beziehung und ein entsprechender Mechanismus noch nicht erwiesen sind, legen es die Resultate nahe, dass ein verstärkter Magnesiumkonsum mehrere Krankheitsrisiken senken könnte. Es sei aber nicht auszuschließen, dass noch unbekannte, bei der statistischen Auswertung nicht berücksichtigte Faktoren eine zusätzliche Rolle spielen, schreiben die Forscher. Sowohl in Europa als auch in den USA sei die tägliche Aufnahme von Magnesium durch Nahrungsmittel im Schnitt geringer als die empfohlenen Mengen. Ursache für einen krankhaften Magnesiummangel könne neben einer nicht ausgewogenen Ernährung auch eine gestörte Magnesiumabsorption aus dem Darm sein. Eine Aussage darüber, ob die Einnahme von Magnesiumpräparaten als Nahrungsergänzungsmittel vergleichbare Auswirkungen auf die Gesundheit hätte, erlaubt die Studie nicht.

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© Wissenschaft aktuell Quelle: "Dietary magnesium intake and the risk ofcardiovascular disease, type 2 diabetes, andall-cause mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies", Xuexian Fang et al.; BMC Medicine, DOI: 10.1186/s12916-016-0742-z


Januar 2017

Mit Achtsamkeit zum Wunschgewicht

© Ronald Schweppe/ UGB

Viele Übergewichtige machen die bittere Erfahrung, dass Diäten langfristig nicht zum Ziel führen. Statt Kalorien zu zählen, müssen wir deshalb an die Ursache für fehlgesteuertes Essverhalten herangehen - und die liegt in uns selbst.

Übergewicht hat zweifellos eine Menge mit der Kalorienbilanz zu tun: Nur wer mehr isst, als er verbraucht, nimmt zu. Wo aber liegt die tiefere Ursache für Gewichtsprobleme? Warum essen so viele Menschen mehr als ihnen gut tut? Und warum werden die Sättigungssignale des Körpers regelmäßig überhört? Die Antwort auf diese Fragen lässt sich weder in Nährwert- noch in Kalorientabellen finden. Der Schlüssel zur Lösung belastender Essmuster liegt nämlich nicht in der Zusammensetzung unserer Nahrung, sondern im eigenen Bewusstsein. Nicht "was" wir essen, sondern "wie" wir essen, macht den Unterschied. Und hier kommt das Thema Achtsamkeit ins Spiel. Heute ist der Begriff Achtsamkeit in aller Munde. Achtsamkeitsbasierte Methoden haben sich bewährt, um Stress zu reduzieren, Schmerzen zu lindern und Depressionen, Burnout oder Suchtverhalten entgegenzuwirken. Doch auch wenn es um die Ernährung und insbesondere um fehlgeleitetes Essverhalten geht, kann Achtsamkeit ganz Erstaunliches leisten.

Diäten kontra Achtsamkeit

In einer Metastudie aus den USA wurden mehr als 30 Langzeituntersuchungen zu unterschiedlichen Diätvarianten analysiert. Das Ergebnis war eindeutig. Ganz gleich wie die jeweils aktuelle Trenddiät auch heißen mag - auf lange Sicht hält kaum eine, was sie verspricht. Die meisten Diäten fordern eine radikale Umstellung der Ernährung und erzeugen damit Stress. Doch es gibt noch andere Gründe dafür, warum Diäten nicht funktionieren können:

- Diäten gehen nicht an die Ursachen: Sie wirken weder unbewusstem Essverhalten noch emotionalem Essen entgegen.
- Diäten machen Essen zum Feind. Sie sind auf das "Nein" ausgerichtet - auf Verbote, Regeln und darauf, was wir alles nicht essen sollen. Unser natürliches Bedürfnis nach Genuss und Wohlbefinden bleibt dabei auf der Strecke. Stattdessen schüren Diäten das schlechte Gewissen.

Der Kampf gegen Übergewicht, der schnell zu einem Kampf gegen sich selbst wird, ist aussichtslos und zermürbend. Die Zeit für einen neuen Ansatz zur Veränderung belastender Ernährungsgewohnheiten ist daher mehr als reif geworden. Achtsamkeit bietet einen solchen neuen Ansatz. Beim achtsamen Essen lernen wir, harmonischer in und mit unserem Körper zu leben, statt gegen ihn anzukämpfen. Achtsamkeit zeigt einen Ausweg aus dem Zwang, Kalorien zu zählen und endlose Ernährungsregeln befolgen zu müssen.

Wieder genießen lernen

Wie bei allen anderen achtsamkeitsbasierten Methoden geht es auch beim achtsamen Essen vor allem um eines: Wir müssen lernen, aufzuwachen und die Augen zu öffnen - dafür, wie wir handeln, wie wir uns fühlen oder eben auch dafür, wie wir essen. Allzu oft befinden wir uns beim Essen im "Autopilot-Modus". Wie ferngesteuert greifen wir dann beim Fernsehen in die Chipstüte, entspannen uns nach einem harten Arbeitstag mit einer extra großen Pizza oder trösten uns nach Konflikten mit Unmengen an Schokolade. Durch Achtsamkeit können wir lernen, die Kontrolle über unser Handeln (und Essen) wieder zu übernehmen. Dabei ist gar nicht so entscheidend, was wir essen, sondern vielmehr wie wir essen.

Achtsamkeit ist eine jahrtausendealte Methode, die ursprünglich in der Meditationspraxis buddhistischer Mönche entwickelt wurde. Dennoch ist Achtsamkeit durchaus keine fernöstliche oder gar esoterische Angelegenheit, denn Achtsamkeit ist eine ganz normale Fähigkeit des menschlichen Geistes, die jeder von uns kennt. Wer achtsam ist, ist wach und präsent und auf entspannte Weise konzentriert; er kann den gegenwärtigen Augenblick offen und mit allen Sinnen wahrnehmen, ist gesammelt und ganz bei sich selbst. Kurz gesagt geht es bei Achtsamkeitsmethoden darum, innezuhalten, genau hinzusehen und sein Bewusstsein auf den jeweiligen Augenblick auszurichten. Es geht darum, einmal wirklich das zu tun, was wir gerade tun und wirklich das zu erleben, was wir gerade erleben. Und natürlich geht es auch darum, beim Essen ganz im Hier und Jetzt zu sein.

Achtsames Essen hilft:

  • den Unterschied zwischen Appetit und richtigem Hunger wieder wahrzunehmen.
  • zu entdecken, dass Essmuster viel mit Gefühlen und mit Stress zu tun haben.
  • wieder hellhörig für die Signale zu werden, die der Körper ständig sendet.
  • mitfühlender und verständnisvoller mit sich selbst umzugehen.
  • ruhiger, langsamer und bewusster zu essen und herauszufinden, wie viel (oder besser gesagt wie wenig) Nahrung wir eigentlich brauchen.
  • sich wieder mehr Zeit für das Genießen und somit für sich selbst zu nehmen.

Den Moment bewusst erleben

Achtsam zu sein ist zwar einfach, jedoch alles andere als selbstverständlich. Ist der Geist zerstreut - und das ist nicht nur beim Essen häufig der Fall - führt dies zu unbewussten Handlungen und ungesunden Ernährungsmustern. Dazu gehört beispielsweise die Angewohnheit, beim Autofahren, vor dem Fernseher oder dem Computer zu essen. Auch das Essen im Gehen oder unter Zeitdruck sowie die Gewohnheit, oft zwischendurch zu essen, führen auf Dauer schnell zu Gewichtsproblemen. Die Kultivierung der Achtsamkeit ermöglicht es uns, die Fernsteuerung auszuschalten und inneren Freiraum zu gewinnen, statt immer die selben, ausgetretenen Pfade zu benutzen. Es gibt vor allem drei schädliche Verhaltensmuster, die "schwer-wiegende" Folgen haben:

1. Zu viel Ablenkung: Wir essen, während wir die Zeitung lesen, uns mit unserem Partner streiten, auf dem Smartphone nach interessanten Neuigkeiten suchen, mit jemandem telefonieren usw. Ablenkung und Zerstreuung sind im Alltag häufige Gründe dafür, dass wir quasi nebenbei essen - mit der Folge, dass wir kaum noch registrieren, was und wie viel wir eigentlich essen. Achtsames Essen bringt uns wieder mit dem gegenwärtigen Augenblick in Kontakt und hilft, uns wieder zu zentrieren. 


2. Zu hastiges Essen: Ein weiterer häufiger Grund für Übergewicht liegt darin, dass zu schnell gegessen wird. Wer sich nicht die Zeit nimmt, sich hinzusetzen, zu kauen und wirklich zu schmecken, kann sein Essen auch nicht genießen. Zudem werden durch hastiges Essen Sättigungssignale überhört. Achtsamkeit hilft, den Essvorgang wieder zu entschleunigen. 


3. Emotionales Essen: Belastende Gefühle wie Traurigkeit, Ärger, Einsamkeit oder Überforderung führen leicht dazu, dass das Essverhalten entgleist.

Aktuellen Schätzungen zufolge gehören rund 20 Prozent unserer Bevölkerung zu den sogenannten emotionalen Essern. Die Anzahl der Menschen, die Essen als Ersatz für seelische Bedürfnisse oder als "Entspannungsmethode" in Stresssituationen nutzt, ist jedoch mit Sicherheit noch wesentlich größer. Wann immer die Lust auf Kalorienreiches dem inneren Hunger nach Harmonie entspringt und Heißhungerattacken sich anbahnen, sind Achtsamkeitsübungen Gold wert. Sie laden dazu ein, bei sich selbst anzukommen und einen gesunden Abstand zu seinen üblichen Reaktionen zu gewinnen. Auf diese Weise tragen sie dazu bei, das innere Gleichgewicht wiederzuerlangen. Und genau um dieses innere Gleichgewicht geht es bei achtsamkeitsbasierten Verfahren. Der Gewichtsverlust, der bei Übergewichtigen als natürliche Folge eines achtsameren Umgangs mit sich selbst eintritt, ist nur eine angenehme Nebenwirkung.

Achtsam Essen im Alltag

Achtsames Essen ist keine Crash-Diät. Ebenso wie man Geduld braucht, damit im Garten schöne Rosen gedeihen, braucht es einige Zeit, bis die Blüten der Achtsamkeit erblühen: Ruhe, Freude, Lebendigkeit und Leichtigkeit. Doch wichtiger als der schnelle Erfolg ist der dauerhafte und der ist zudem deutlich gesünder. Im Folgenden lernen Sie die Grund­übung "Achtsames Essen mit allen Sinnen" kennen . Es geht darum, dass Sie alle Ihre Sinne mit einladen, wenn Sie sich an den Tisch setzen: Fragen Sie sich während des Essens, wie Ihre Mahlzeit aussieht, wie sie riecht, wie sie sich anfühlt. Falls es sich nicht anbietet, die Speisen anzufassen, können Sie immer noch ein Gefühl für Ihr Essen im Mund entwickeln. Und achten Sie natürlich auch besonders darauf, wie etwas schmeckt. Bei dieser Übung ist es wichtig, alle Rezeptoren zu aktivieren und sein Essen möglichst intensiv zu genießen. Im Grunde können Sie die Übung überall und immer anwenden - doch es gibt eine Grundregel: Setzen Sie sich zum Essen hin, laufen Sie nicht herum. Schalten Sie zudem alle Ablenkungen wie Fernseher, Radio und Handy aus, und entfernen Sie Zeitungen und Zeitschriften aus Ihrer Nähe.

Anfangs ist es am einfachsten, das achtsame Essen ungestört zuhause zu üben - und zwar alleine. Später können Sie die Technik überall einsetzen. Um achtsames Essen zu trainieren, genügt es, sich dafür gezielt einige Mahlzeiten in der Woche auszusuchen. Sie werden feststellen, wie oft wir vergessen, beim Essen achtsam zu sein. Das macht gar nichts und ist ganz normal. Wichtig ist nur, immer wieder zur Grundübung zurückzukehren, denn so wird sich die Achtsamkeit mit der Zeit ganz von selbst entwickeln.

Quelle: Schweppe R. UGB-Forum 1/14, S. 13-16