Wissenswert

Mikrobiota: Futter für die Darmbewohner

Eine vielfältig besiedelte Darmmikrobiota sorgt für Gesundheit und Wohlbefinden. Mit einer gezielten Auswahl von Lebensmitteln und genussvollem Essen lässt sich ihre Zusammensetzung und die Aktivität der Mikroorganismen verbessern.Unsere Nahrung dient nicht nur uns als Nährstoffquelle, sondern auch der Darmmikrobiota. Dieses hoch komplexe System aus Billionen von Mikroorganismen mit Millionen verschiedener Gene (bakterielles Woodstock) produziert tausende von Stoffwechselprodukten. Sie gelangen ins Blut, fungieren als Botenstoffe und beeinflussen Vorgänge im Körper. Immunsystem, Gehirn, Stoffwechsel – nahezu alle Organe werden durch die mikrobiellen Stoffwechselprodukte beeinflusst.Eine stark westlich geprägte Ernährungsweise reduziert langfristig die Vielfalt der Mikrobiota. Reichlich Zucker, gesättigte Fette, tierisches Protein sowie chemische Zusätze und gleichzeitig zu wenig Ballaststoffe machen den Darm träge und lassen ungünstige Stoffwechselprodukte entstehen. So produzieren die Mikroorganismen in unserem Darm aus tierischen Proteinen verzweigtkettige Fettsäuren (Phenole, Indole, Amine), die in hoher Konzentration toxisch wirken können. Aus tierischen Fetten entstehen sekundäre Gallensäuren, die in größeren Mengen krebserregend wirken können. Emulgatoren lösen die schützende Schleimschicht der Darmbarriere auf und Konservierungsstoffe hemmen das Wachstum gesunder Darmkeime.

Mit Achtsamkeit zum Wunschgewicht

Viele Übergewichtige machen die bittere Erfahrung, dass Diäten langfristig nicht zum Ziel führen. Statt Kalorien zu zählen, müssen wir deshalb an die Ursache für fehlgesteuertes Essverhalten herangehen - und die liegt in uns selbst.

Übergewicht hat zweifellos eine Menge mit der Kalorienbilanz zu tun: Nur wer mehr isst, als er verbraucht, nimmt zu. Wo aber liegt die tiefere Ursache für Gewichtsprobleme? Warum essen so viele Menschen mehr als ihnen gut tut? Und warum werden die Sättigungssignale des Körpers regelmäßig überhört? Die Antwort auf diese Fragen lässt sich weder in Nährwert- noch in Kalorientabellen finden. Der Schlüssel zur Lösung belastender Essmuster liegt nämlich nicht in der Zusammensetzung unserer Nahrung, sondern im eigenen Bewusstsein. Nicht "was" wir essen, sondern "wie" wir essen, macht den Unterschied. Und hier kommt das Thema Achtsamkeit ins Spiel. Heute ist der Begriff Achtsamkeit in aller Munde. Achtsamkeitsbasierte Methoden haben sich bewährt, um Stress zu reduzieren, Schmerzen zu lindern und Depressionen, Burnout oder Suchtverhalten entgegenzuwirken. Doch auch wenn es um die Ernährung und insbesondere um fehlgeleitetes Essverhalten geht, kann Achtsamkeit ganz Erstaunliches leisten.

Diäten kontra Achtsamkeit

In einer Metastudie aus den USA wurden mehr als 30 Langzeituntersuchungen zu unterschiedlichen Diätvarianten analysiert. Das Ergebnis war eindeutig. Ganz gleich wie die jeweils aktuelle Trenddiät auch heißen mag - auf lange Sicht hält kaum eine, was sie verspricht. Die meisten Diäten fordern eine radikale Umstellung der Ernährung und erzeugen damit Stress. Doch es gibt noch andere Gründe dafür, warum Diäten nicht funktionieren können:

- Diäten gehen nicht an die Ursachen: Sie wirken weder unbewusstem Essverhalten noch emotionalem Essen entgegen.
- Diäten machen Essen zum Feind. Sie sind auf das "Nein" ausgerichtet - auf Verbote, Regeln und darauf, was wir alles nicht essen sollen. Unser natürliches Bedürfnis nach Genuss und Wohlbefinden bleibt dabei auf der Strecke. Stattdessen schüren Diäten das schlechte Gewissen.

Der Kampf gegen Übergewicht, der schnell zu einem Kampf gegen sich selbst wird, ist aussichtslos und zermürbend. Die Zeit für einen neuen Ansatz zur Veränderung belastender Ernährungsgewohnheiten ist daher mehr als reif geworden. Achtsamkeit bietet einen solchen neuen Ansatz. Beim achtsamen Essen lernen wir, harmonischer in und mit unserem Körper zu leben, statt gegen ihn anzukämpfen. Achtsamkeit zeigt einen Ausweg aus dem Zwang, Kalorien zu zählen und endlose Ernährungsregeln befolgen zu müssen.

Wieder genießen lernen

Wie bei allen anderen achtsamkeitsbasierten Methoden geht es auch beim achtsamen Essen vor allem um eines: Wir müssen lernen, aufzuwachen und die Augen zu öffnen - dafür, wie wir handeln, wie wir uns fühlen oder eben auch dafür, wie wir essen. Allzu oft befinden wir uns beim Essen im "Autopilot-Modus". Wie ferngesteuert greifen wir dann beim Fernsehen in die Chipstüte, entspannen uns nach einem harten Arbeitstag mit einer extra großen Pizza oder trösten uns nach Konflikten mit Unmengen an Schokolade. Durch Achtsamkeit können wir lernen, die Kontrolle über unser Handeln (und Essen) wieder zu übernehmen. Dabei ist gar nicht so entscheidend, was wir essen, sondern vielmehr wie wir essen.

Achtsamkeit ist eine jahrtausendealte Methode, die ursprünglich in der Meditationspraxis buddhistischer Mönche entwickelt wurde. Dennoch ist Achtsamkeit durchaus keine fernöstliche oder gar esoterische Angelegenheit, denn Achtsamkeit ist eine ganz normale Fähigkeit des menschlichen Geistes, die jeder von uns kennt. Wer achtsam ist, ist wach und präsent und auf entspannte Weise konzentriert; er kann den gegenwärtigen Augenblick offen und mit allen Sinnen wahrnehmen, ist gesammelt und ganz bei sich selbst. Kurz gesagt geht es bei Achtsamkeitsmethoden darum, innezuhalten, genau hinzusehen und sein Bewusstsein auf den jeweiligen Augenblick auszurichten. Es geht darum, einmal wirklich das zu tun, was wir gerade tun und wirklich das zu erleben, was wir gerade erleben. Und natürlich geht es auch darum, beim Essen ganz im Hier und Jetzt zu sein.

Achtsames Essen hilft:

den Unterschied zwischen Appetit und richtigem Hunger wieder wahrzunehmen.
zu entdecken, dass Essmuster viel mit Gefühlen und mit Stress zu tun haben.
wieder hellhörig für die Signale zu werden, die der Körper ständig sendet.
mitfühlender und verständnisvoller mit sich selbst umzugehen.
ruhiger, langsamer und bewusster zu essen und herauszufinden, wie viel (oder besser gesagt wie wenig) Nahrung wir eigentlich brauchen.
sich wieder mehr Zeit für das Genießen und somit für sich selbst zu nehmen.

Den Moment bewusst erleben

Achtsam zu sein ist zwar einfach, jedoch alles andere als selbstverständlich. Ist der Geist zerstreut - und das ist nicht nur beim Essen häufig der Fall - führt dies zu unbewussten Handlungen und ungesunden Ernährungsmustern. Dazu gehört beispielsweise die Angewohnheit, beim Autofahren, vor dem Fernseher oder dem Computer zu essen. Auch das Essen im Gehen oder unter Zeitdruck sowie die Gewohnheit, oft zwischendurch zu essen, führen auf Dauer schnell zu Gewichtsproblemen. Die Kultivierung der Achtsamkeit ermöglicht es uns, die Fernsteuerung auszuschalten und inneren Freiraum zu gewinnen, statt immer die selben, ausgetretenen Pfade zu benutzen. Es gibt vor allem drei schädliche Verhaltensmuster, die "schwer-wiegende" Folgen haben:

1. Zu viel Ablenkung: Wir essen, während wir die Zeitung lesen, uns mit unserem Partner streiten, auf dem Smartphone nach interessanten Neuigkeiten suchen, mit jemandem telefonieren usw. Ablenkung und Zerstreuung sind im Alltag häufige Gründe dafür, dass wir quasi nebenbei essen - mit der Folge, dass wir kaum noch registrieren, was und wie viel wir eigentlich essen. Achtsames Essen bringt uns wieder mit dem gegenwärtigen Augenblick in Kontakt und hilft, uns wieder zu zentrieren.

2. Zu hastiges Essen: Ein weiterer häufiger Grund für Übergewicht liegt darin, dass zu schnell gegessen wird. Wer sich nicht die Zeit nimmt, sich hinzusetzen, zu kauen und wirklich zu schmecken, kann sein Essen auch nicht genießen. Zudem werden durch hastiges Essen Sättigungssignale überhört. Achtsamkeit hilft, den Essvorgang wieder zu entschleunigen.

3. Emotionales Essen: Belastende Gefühle wie Traurigkeit, Ärger, Einsamkeit oder Überforderung führen leicht dazu, dass das Essverhalten entgleist.

Aktuellen Schätzungen zufolge gehören rund 20 Prozent unserer Bevölkerung zu den sogenannten emotionalen Essern. Die Anzahl der Menschen, die Essen als Ersatz für seelische Bedürfnisse oder als "Entspannungsmethode" in Stresssituationen nutzt, ist jedoch mit Sicherheit noch wesentlich größer. Wann immer die Lust auf Kalorienreiches dem inneren Hunger nach Harmonie entspringt und Heißhungerattacken sich anbahnen, sind Achtsamkeitsübungen Gold wert. Sie laden dazu ein, bei sich selbst anzukommen und einen gesunden Abstand zu seinen üblichen Reaktionen zu gewinnen. Auf diese Weise tragen sie dazu bei, das innere Gleichgewicht wiederzuerlangen. Und genau um dieses innere Gleichgewicht geht es bei achtsamkeitsbasierten Verfahren. Der Gewichtsverlust, der bei Übergewichtigen als natürliche Folge eines achtsameren Umgangs mit sich selbst eintritt, ist nur eine angenehme Nebenwirkung.

Achtsam Essen im Alltag

Achtsames Essen ist keine Crash-Diät. Ebenso wie man Geduld braucht, damit im Garten schöne Rosen gedeihen, braucht es einige Zeit, bis die Blüten der Achtsamkeit erblühen: Ruhe, Freude, Lebendigkeit und Leichtigkeit. Doch wichtiger als der schnelle Erfolg ist der dauerhafte und der ist zudem deutlich gesünder. Im Folgenden lernen Sie die Grundübung "Achtsames Essen mit allen Sinnen" kennen . Es geht darum, dass Sie alle Ihre Sinne mit einladen, wenn Sie sich an den Tisch setzen: Fragen Sie sich während des Essens, wie Ihre Mahlzeit aussieht, wie sie riecht, wie sie sich anfühlt. Falls es sich nicht anbietet, die Speisen anzufassen, können Sie immer noch ein Gefühl für Ihr Essen im Mund entwickeln. Und achten Sie natürlich auch besonders darauf, wie etwas schmeckt. Bei dieser Übung ist es wichtig, alle Rezeptoren zu aktivieren und sein Essen möglichst intensiv zu genießen. Im Grunde können Sie die Übung überall und immer anwenden - doch es gibt eine Grundregel: Setzen Sie sich zum Essen hin, laufen Sie nicht herum. Schalten Sie zudem alle Ablenkungen wie Fernseher, Radio und Handy aus, und entfernen Sie Zeitungen und Zeitschriften aus Ihrer Nähe.

Anfangs ist es am einfachsten, das achtsame Essen ungestört zuhause zu üben - und zwar alleine. Später können Sie die Technik überall einsetzen. Um achtsames Essen zu trainieren, genügt es, sich dafür gezielt einige Mahlzeiten in der Woche auszusuchen. Sie werden feststellen, wie oft wir vergessen, beim Essen achtsam zu sein. Das macht gar nichts und ist ganz normal. Wichtig ist nur, immer wieder zur Grundübung zurückzukehren, denn so wird sich die Achtsamkeit mit der Zeit ganz von selbst entwickeln.

Quelle: Schweppe R. UGB-Forum 1/14, S. 13-16

Gesund essen schützt vor Typ-2-Diabetes

Die Häufigkeit von Typ-2-Diabetes nimmt weltweit rasant zu. Bis zum Jahr 2040 sollen 642 Millionen Menschen betroffen sein. Eine Forschergruppe ging daher in einer Meta-Analyse der Frage nach, welche Lebensmittelgruppen am besten und in welcher Menge geeignet sind, um der Erkrankung vorzubeugen.

Aus über 14.000 Studien bezogen sie letztendlich 88 in ihre quantitative Analyse ein. Die Untersuchung der Dosis-Wirkungs-Beziehung ergab, dass ein steigender Verzehr von Vollkorngetreide bis zu 50 g pro Tag das Risiko für Typ-2-Diabetes um ein Viertel senken kann. Dagegen erhöht die Aufnahme von täglich 200-400 g raffinierter Getreideprodukte wie Weißbrot, Kuchen oder Kekse das Risiko um 6-14 %. Ein täglicher Gemüseverzehr von bis zu 300 g reduzierte das Erkrankungsrisiko ebenso wie eine Obstmenge von bis zu 200-300 g am Tag. Auch Milchprodukte wirkten sich positiv aus. Die Lebensmittelgruppen Eier, rotes und verarbeitetes Fleisch sowie zuckergesüßte Getränke stuften die Wissenschaftler dagegen als risikoerhöhend ein. Die optimale Kombination von risikoreduzierenden Lebensmitteln verringerte das Diabetesrisiko um 42 %. Der Konsum risikobehafteter Lebensmittel war dagegen im Vergleich zum Verzicht auf diese Lebensmittel mit einem dreifach erhöhten Erkrankungsrisiko verbunden.

Quelle: Julia Bansner/Hans-Helmut Martin. UGBforum 6/17, S. 302

Literatur:
Schwingshackl L et al.: Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. DOI 10.1007/s10654-017-0246-y

Macht Vollkorn schlank?

Autor/in: Dr. oec. troph. Christina Bächle, Redaktion: Dr. Bertil Kluthe

Durch eine Umstellung auf vollkornhaltige Lebensmittel steigt der Energieumsatz um rund 100 Kalorien pro Tag an. Vollkorn wirkt sich zudem günstig auf die Darmflora und das Immunsystem aus, wie eine aktuelle Studie zeigt.

Vollkornprodukte sind Produkte aus Getreide, das seine äußeren Randschichten und den Keimling behalten hat und daher mehr Vitamine der B-Gruppe, Eisen und Ballaststoffe enthält als geschältes, verarbeitetes Getreide. Aufgrund ihres höheren Ballaststoffgehalts werden Vollkornprodukte langsamer verdaut, der enthaltene Zucker wird über einen längeren Zeitraum freigesetzt und die Darmtätigkeit wird angeregt. In früheren Studien wurde gezeigt, dass Vollkornprodukte vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und weiteren chronischen Erkrankungen schützen können. Die zugrunde liegenden Mechanismen sind bislang allerdings nicht bekannt. Auch wird nach wie vor kontrovers diskutiert, inwieweit Vollkorn eine Gewichtsabnahme begünstigt.

Wissenschaftler des "Human Nutrition Research Centers on Aging" an der Tufts-Universität (Boston) haben diese Fragestellungen in einer randomisierten, kontrollierten Interventionsstudie untersucht. Für ihre Studie konnten sie 49 Männer und 32 Frauen im Alter von 40 bis 65 Jahren gewinnen. Laut BMI (Body Mass Index, Körpermasseindex) war kein/e Proband/in adipös (fettleibig). Während der achtwöchigen Studienphase erhielten die Probanden sämtliche Mahlzeiten aus der Versuchsküche des Forschungszentrums, sodass die Wissenschaftler die aufgenommene Energie, enthaltene Nährstoffe und andere Inhaltsstoffe genau bestimmen konnten. Um eine Verfälschung der Ergebnisse zu vermeiden, wurden alle Probanden eindringlich gebeten, während des Studienzeitraums keine weiteren Lebensmittel zu sich zu nehmen.

In der ersten zweiwöchigen "Auswaschphase" erhielten alle Probanden dasselbe Essen. Danach wurden die Probanden für die eigentliche Testphase nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt. Die Vollkorngruppe erhielt in den folgenden sechs Wochen alle Getreideprodukte in ihrer Vollkornvariante, also beispielsweise Vollkornbrot, Vollkornreis und Vollkornnudeln. Probanden der Kontrollgruppe verzehrten dagegen Getreideprodukte aus geschältem, verarbeitetem Getreide. Während dieser Testphase und danach nahmen die Wissenschaftler in regelmäßigen Abständen Stuhlproben zur Bestimmung von Darmbakterien, Botenstoffen und dem Gehalt kurzkettiger Fettsäuren. Die Wissenschaftler bestimmten außerdem das Körpergewicht und die Blutzuckerwerte aller Probanden sowie deren Stoffwechselrate.